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Rutina de ejercicios para principiantes de Padel

Si te estás iniciando en el Padel, no puedes dejar de conocer esta rutina de ejercicios

Como siempre insisto, es fundamental el trabajo físico en los jugadores de Padel. Tanto si eres un jugador amateur como si tienes un nivel más avanzado o incluso profesional, es clave que dediques tiempo a la preparación física. En el artículo de hoy me centraré en los ejercicios para principiantes de Padel.

La variedad es enorme, pero no todos los ejercicios son realmente efectivos, por lo que trataré de seleccionar los que, bajo mi punto de vista, son los mejores. No olvides que para mejorar tienes que repetirlos una y otra vez, sobre el principio de la progresión y con mucha paciencia.

Rutina de ejercicios físicos de iniciación en el Padel

Cuando de rutina de ejercicios se refiere, lo primero que debemos trabajar si nuestro nivel es amateur sería la base, es decir, movilidad, coordinación, equilibrio y fuerza. Eso sí, estos ejercicios para principiantes de Padel deben estar enfocados al deporte en cuestión en el que queremos mejorar.

En mi opinión, una rutina muy sencilla y rápida de hacer sería lo ideal para principiantes. De esta forma, incluso si únicamente le dedicas 15 o 20 minutos 3-4 días semanales sería suficiente para ir mejorando al inicio.

Podrías hacerla perfectamente antes de jugar un partido, de esta manera te sirve como calentamiento y además lo haces casi sin darte cuenta. Aprovecho para aclarar que no existe una rutina universal ni idónea para todos, por lo que siempre debe ser individualizada. Igualmente te haré una propuesta general para que puedas hacerte una idea e iniciar con algo básico.

De entre los ejercicios para principiantes de Padel que considero más importantes destacaría la zancada unilateral estática, el remo con elástico unilateral, las rotaciones, el glute bridge unilateral, el press unilateral y el peso muerto unilateral. Como puedes ver, soy muy partidario de los ejercicios unilaterales, ya que se asemejan mucho mejor a los movimientos del propio deporte.

Estos ejercicios te van a aportar una base muy sólida para progresar más adelante, ya que trabajan la fuerza a la vez que la movilidad y el equilibrio en algunos casos.

Ahora bien, para jugadores muy amateurs, añadiría algunos ejercicios de coordinación en pista. Estos pueden realizarse con escalera y/o conos. Así mismo, los combinaría con los propios gestos del Padel o incluso golpeos.

Siempre, en jugadores de nivel bajo, debemos hacer series cortas y repeticiones de calidad, ya que el componente técnico es esencial para la mejora y para evitar lesiones.

Ejercicios de desplazamiento

Por otra parte, entre los ejercicios para principiantes de Padel tenemos los que incluyen desplazamientos. Se pueden y se deben realizar en pista, con el calzado de Padel y la pala en la mano siempre, para que sean similares a la realidad.

En este caso destacaría los desplazamientos laterales, frontales y hacia atrás, que son la base del Padel. Creo fundamental el trabajo de desplazamiento usando un cinturón de resistencia. De esta forma haremos un trabajo de potencia a la vez que coordinativo, con ajuste de pasos y gestos reales añadidos. Al final siempre debemos ser fieles al principio de especificidad si queremos mejorar de verdad nuestro juego.

Rutina para fortalecer tu mano y muñeca

Tanto las manos como las muñecas, son parte de nuestro cuerpo a la que no le solemos prestar mucha atención, cuando en Padel es realmente fundamental.

Estos ejercicios para principiantes de Padel se hacen muy necesarios de manera que podamos prevenir sobrecargas, contracturas y lesiones.

Toda la articulación de la muñeca sufre mucho cuando jugamos, ya que soporta todos los impactos. Por ello, debemos focalizar mucho este trabajo en la potenciación de toda la musculatura del antebrazo y mano.

Si conseguimos tener una mayor fuerza y algo más de masa muscular, será preventivo y mejorará nuestro rendimiento. Algo tan sencillo como apretar de manera repetida una pelota típica antiestrés combinado con extensión de dedos con elásticos sería suficiente.

No necesitamos dedicarle mucho tiempo, tan solo unos minutos antes de entrar en pista puede ser más que suficiente. Nos ayudará a potenciar toda la musculatura que interviene en sostener la pala y que influye directamente en la potencia de los golpeos. Asimismo, nos evitaremos muchas lesiones por sobrecarga, muy típicas de nuestro deporte.

Ejercicios de coordinación

No soy en excesivo partidario de este tipo de ejercicios. No obstante, creo que como ejercicios para principiantes de Padel pueden ser interesantes.

Si bien la coordinación en los movimientos de Padel se trabaja en gran medida directamente cuando entrenamos o jugamos, hay situaciones que pueden ayudarnos a mejorar.

Al realizar algunos desplazamientos sin pelota podemos focalizar mucho más en el propio desplazamiento y en coordinar adecuadamente nuestros pasos y movimientos.

Así pues, nos hacemos más conscientes de cómo nos movemos y podemos llegar a mejorar dicha técnica. El uso de ciertas señalizaciones en el suelo puede ayudarnos a focalizar ciertos movimientos. Por todo ello, recomiendo en quienes de forma natural no se muevan especialmente bien en la pista o se noten con falta de fluidez, llevar a cabo este trabajo específico.

La rutina de ejercicios no es necesario realizarla a diario, pero sí unas 3-4 veces por semana. Principalmente realizando los movimientos que más nos cuesten, haciéndolos de manera lenta y controlada al inicio y tratando de mejorar día a día.

Consejos para principiantes de Padel

Cada jugador es un mundo y no existen ejercicios para principiantes de Padel que sirvan a todos por igual. Por ello, debemos conocer bien nuestros puntos débiles para poder plantear un trabajo eficaz e individualizado.

Esta es la única manera de mejorar, dedicando tiempo al trabajo físico de manera regular y buscando ser específicos en todo lo que hagamos. No debemos olvidar que, en definitiva, somos jugadores de Padel y buscamos mejorar en nuestro deporte.

Los movimientos, golpeos y demás ejecuciones son absolutamente específicas, por lo que de nada (o de poco) nos servirá entrenar sin pensar en ello. De allí que la rutina de ejercicios debe ser personalizada.

Como sabrás, trabajo como preparador físico online con jugadores de Padel de todos los niveles, desde profesionales hasta amateurs, todos ellos con el objetivo de mejorar su rendimiento físico en pista. Así, si consideras que puedo ayudarte y te gustaría contar con mis servicios, puedes solicitar plaza directamente en mi página web www.entrenaconjagm.com y, si tu perfil es adecuado, te avisaré cuando tenga alguna plaza disponible, ya que actualmente tengo una demanda muy elevada, por lo que estoy haciendo un filtro previo para seleccionar a quienes muestren una mejor predisposición y motivación por mejorar, lo cual es un objetivo compartido por mí mismo y por todos mis clientes.

Sin más, me despido y espero que estas líneas te hayan aportado orientación y claridad para desarrollar tu juego, prevenir lesiones y cuidar tu salud.

mejorar tu potencia para jugar Padel

¿Quieres mejorar tu potencia para jugar Padel? Realiza estos ejercicios:

El Padel es un deporte que requiere de una gran condición física para poder alcanzar un cierto nivel. Te hablamos de algunas formas para mejorar tu potencia para jugar Padel.

En muchos casos, los partidos se determinan por detalles. Ahí entra la condición física específica del deporte. Este concepto es muy amplio, y uno de los factores determinantes es la potencia. 

La potencia es la capacidad que nos permite aplicar más fuerza en menos tiempo. Para mejorar la potencia para jugar Padel se requiere un trabajo específico. Estamos hablando de ser capaces de llegar antes a una bola, golpearla más fuerte o saltar más alto, por poner algunos ejemplos. En definitiva, un aspecto fundamental en el rendimiento en pista.

Importancia de la condición física para ganar partidos de Padel

Conforme vas adquiriendo un mayor nivel de juego, podrás observar cómo necesitas estar mejor físicamente para ganar partidos. Mejorar la potencia en Padel es fundamental, pero también otros aspectos de la condición física tienen relevancia. Debes contar con una buena base de fuerza y movilidad, lo que te permitirá progresar con el tiempo.

Deberías llevar a cabo una parte de trabajo más básico fuera de pista, en un gimnasio si es posible. A partir de ahí, se puede ir añadiendo un trabajo más específico en pista, para trabajar los movimientos específicos de Padel. Esto te va a permitir minimizar el riesgo de lesión y tener una mayor capacidad de progresión. Cuando cuentes con una buena base podrás empezar a mejorar la potencia para jugar Padel.

Rol del Preparador Físico

Contar con la guía de un buen profesional siempre es una buena idea, en cualquier ámbito de la vida. Pero si hablamos de mejorar la potencia para jugar Padel y subir de nivel, es más que importante.

Todo este trabajo físico lleva sus riesgos si no se realiza de manera adecuada, con buena técnica y planificado. Por ello, te recomiendo dedicar tiempo y recursos financieros para contar con los consejos de un profesional.

No todo es jugar y jugar, el deporte exige cuidar la salud y el físico día a día para poder rendir a buen nivel. Verás que cualquier jugador profesional dedica muchas horas a realizar trabajo físico, tanto fuera como dentro de pista. Todos son muy conscientes de la importancia que supone encontrarse bien para aguantar las exigencias de la competición y los duros partidos.

Cuanto mayor nivel de Padel, mayor nivel físico es necesario para poder rendir adecuadamente. Un buen preparador físico especializado en Padel te ayudará a sacar lo mejor de tu juego, a prevenir lesiones y a encontrarte con energía en cada punto.

Ejercicios para mejorar la potencia en los partidos de Padel

Si hay un aspecto clave a considerar en la condición física necesaria para rendir al máximo en Padel, ese es la potencia. Es fundamental mejorar la potencia para jugar Padel, ya que nos aporta velocidad, salto y pegada. En definitiva, varios de los puntos más importantes para rendir mejor en pista.

Si vamos muy al grano, podríamos hablar de 2 tipos de ejercicios, de desplazamientos y gestuales. En el primer caso, lo ideal es trabajarlo con un cinturón de resistencia, tratando de reproducir los movimientos que hacemos en pista.

En el segundo caso, puede ser suficiente con un elástico atado a nuestra pala, imitando los golpeos pero con una mayor intensidad. Hay que tener en cuenta que la potencia depende directamente de la velocidad de ejecución, por lo que siempre debemos ejecutar a la máxima velocidad posible a la que podamos mantener una buena técnica.

Por otra parte, la colocación de la resistencia debe ser exactamente en sentido opuesto al movimiento, de lo contrario estaríamos estropeando la biomecánica y no sería un trabajo efectivo.

Por último, debemos destacar la importancia de la calidad del trabajo y de cada repetición. Debemos evitar hacer series largar o bajo un alto nivel de fatiga, ya que puede llegar a ser un trabajo contraproducente.

Desplazamientos en pista

Este es uno de los aspectos clave a la hora de mejorar la potencia para jugar Padel. Necesitarás llegar antes a la bola si quieres realizar mejores golpeos, más seguros y cometer menos errores. Para ello, desplazarte de forma rápida te facilitará mucho las cosas.

Dadas las cortas distancias de los desplazamientos en Padel, como máximo de unos 5 a 7 metros aproximadamente en el mayor de los casos, debemos ser eficaces con el trabajo físico. De nada sirve entrenar largas distancias si no es eso lo que después necesitaremos mejorar en pista.

Si analizamos a fondo esos desplazamientos, nos daremos cuenta de que lo más importante es el tiempo de reacción, la arrancada y la aceleración. En esos puntos podemos ganar unas centésimas de segundo que pueden ser decisivas en nuestro rendimiento en pista. Si somos muy veloces una vez hayamos arrancado, nos servirá de poco. En cambio, si somos capaces de reaccionar en el menor tiempo posible y acelerar muy rápido en los primeros 2-3 metros, estaremos un paso por delante de nuestros rivales.

Asimismo, es fundamental el trabajo de resistencia a la fatiga, de manera que perdamos el mínimo posible de rendimiento en estos desplazamientos conforme avance el partido y lo repitamos una y otra vez.

Velocidad gestual

En este caso, para mejorar la potencia para jugar Padel, deberemos ser capaces de realizar los gestos típicos del Padel a la mayor velocidad posible y aplicando la mayor fuerza que podamos sobre la pelota. Esto es así principalmente cuando nos referimos a gestos que requieren mover la pelota a gran velocidad.

Podemos hablar de una volea agresiva, un remate, una volea acelerada, una bajada o una víbora, por poner algunos ejemplos. Si somos capaces de aplicar un punto más de potencia a la bola podremos desbordar al adversario y complicarle enormemente la devolución.

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Sin más, me despido y espero que estas líneas te hayan aportado orientación y claridad para desarrollar tu juego, prevenir lesiones y cuidar tu salud.

preparador fisico de padel

¿Preparador físico de Padel? Razones por las que debes tener uno

Si practicas Padel seguramente has pensado alguna vez en tener un preparador físico de padel. Te hablamos de las razones que te convencerán de tener uno.

Probablemente estaremos de acuerdo en que los jugadores de Padel necesitan estar en forma. De eso no cabe duda, y el nivel de exigencia físico de cada partido suele aumentar considerablemente conforme se sube de nivel de juego. Ahí es donde cobra importancia la figura del preparador físico de pádel y del entrenamiento físico asociado. Con un buen nivel físico puedes marcar la diferencia en cualquier partido, y eso en el pádel de hoy día resulta clave para obtener mejores resultados.

¿Por qué tener un preparador físico de Padel?

Ponerse en manos de un buen profesional siempre es una buena idea, independientemente del ámbito en el que nos centremos. En el caso del trabajo físico, un preparador físico de Padel puede ayudarte a sacar un mayor rendimiento a tu juego. Tanto si lo que necesitas es aguantar mejor los partidos, no acumular fatiga tan rápidamente o ganar explosividad y fuerza en pista, es algo que debes considerar.

El preparador físico de Padel te dará ese plus que necesitas para no estancarte en tu juego y, si tienes constancia y compromiso, podrás alcanzar un nivel de juego muy superior.

A todos los jugadores de Padel les gusta mejorar y no estancarse, por lo que este punto es suficientemente importante como para tenerlo en consideración.

Conocer el deporte a fondo y sus requerimientos físicos es la base para poder planificar a largo plazo y de forma adecuada el trabajo físico a de un jugador de Padel. Todo lo que te puede aportar un profesional con experiencia y con un método propio de trabajo probado y eficaz te hará mejorar enormemente.

Dos razones para tenen un preparador físico de Padel

Obtendrás un aprendizaje personalizado

Bajo mi punto de vista, este aspecto debe tratarlo cualquier preparador físico de Padel como algo esencial y básico. Todos somos diferentes, por lo que nuestras necesidades, enfoque y tratamiento debe de ser totalmente individual.

Es lógico pensar que, aunque es cierto que existen una serie de patrones que se repiten, lo que a ti te hace mejorar no tiene por qué servir a otro jugador de Padel. Por esto, es fundamental que todo el entrenamiento físico sea 100% personalizado, basado en tus necesidades, objetivos y nivel de partida. De lo contrario, el entrenamiento físico puede no ser óptimo e incluso contraproducente. Nadie quiere sufrir una lesión bajo ningún concepto, y mucho menos en una sesión de entrenamiento.

Disciplina y motivación

Tu parte es fundamental, ya que si eres un buen discipulo obtendrás unos resultados espectaculares en un tiempo muy inferior. Tu preparador físico de Padel puede orientarte, elaborar tu planificación de trabajo físico personalizado, hacerte un seguimiento constante y exigirte, pero tu decisión para ser el mejor es fundamental.

Es realmente valioso si pones todo de tu parte para tratar de encontrar la constancia y el hábito. Siempre procura encontrar un equilibrio a largo plazo, no se trata de hacer el máximo las dos primeras semanas.

La clave es ser disciplinado y encontrar la motivación, tanto intrínseca como extrínseca para seguir adelante incluso en los peores momentos. Cualquier jugador de Padel que veas con un alto nivel físico tiene detrás un trabajo de años, nada importante lleva poco tiempo.

Consejos profesionales

Como preparador físico de Padel y tras haber trabajado con muchos de los mejores jugadores de Padel del mundo, desde hace muchos años, lo primero que te diría sería que cuides tu físico. Tanto por salud como por rendimiento en pista, se hace más que importante llevar un estilo de vida saludable y un entrenamiento físico de manera regular.

Nunca olvides que el Padel es un deporte cada día más exigente en el plano físico, y no tenerlo en cuenta te puede pasar factura en forma de lesiones en cualquier momento. Y no vale cualquier cosa, debe de ser un entrenamiento adecuado, con una metodología eficaz y probada y bajo la supervisión de un profesional.

De esta manera podrás dar pasos firmes y medir tu progreso. A nadie le gusta perder el tiempo, y mucho menos entrenando sin progresar.

No te autolimites

Los límites siempre nos los ponemos nosotros mismos, y nos hacen rendir por debajo de nuestro potencial. Trata de hacer tu parte lo mejor posible, los entrenamientos tanto técnico-tácticos como físicos, y todo llegará.

Debes tener mucha paciencia, los resultados pueden tardar y no es una evolución lineal, sino ondulante. Esto quiere decir que mañana puedes estar mejor pero la semana que viene mucho mejor. Lo importante es que a medio-largo plazo, de forma objetiva, exista una mejora significativa en tu rendimiento físico en pista y también general.

Considero que los jugadores de Padel amateurs deben mejorar su condición física también por salud y no solo por rendimiento. Conseguir tener una buena base física te hará sentirte mejor tanto en pista como fuera de ella.

Es requisito indispensable alcanzar un nivel mínimo de movilidad y fuerza, y a partir de ahí seguir progresando. Te ayudará a poder progresar más rápido posteriormente en otras facetas de tu entrenamiento físico.

Si está correctamente planificado e individualizado es cuestión de tiempo y esfuerzo que mejores. No te pongas límites, solo pon de tu parte día a día y verás cómo alcanzarás todos tus objetivos con paciencia y sacrificio.

Ten en cuenta

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jugador amateur de pádel

¿Eres jugador amateur de Padel? Algunos consejos para ti

El Padel es un deporte apasionante. No cabe duda de que desde el primer momento engancha a cualquier persona que le guste el deporte. Es dinámico, divertido, social, y sobre todo, muy fácil de aprender. Si eres un jugador amateur de pádel, este artículo es para ti.

El padel amateur es todo un éxito, cada día más gente juega de manera recurrente en más y más países de todo el mundo. Lo que lo está convirtiendo en un deporte mayoritario en muchos países, y eso cualquier jugador amateur de Pádel puede corroborarlo.

Ya sea por pura diversión o con el objetivo de progresar de nivel y poder jugar cada vez mejores partidos, es importante que, si eres un jugador amateur de Padel, tengas en cuenta todos los factores que afectan a tu juego. Los cuales, pueden ayudarte de muchas formas, ya sea a prevenir lesiones simplemente, o a mejorar día a día más rápido.

Conoce las características fìsicas que deberías buscar alcanzar.

El aspecto de la preparación física en un jugador amateur de Padel, por desgracia, está muy olvidado. Ser capaz de jugar con más intensidad, llegar más rápido a las pelotas, o simplemente, minimizar el riesgo de lesión, son cuestiones a tener en cuenta. Sobre todo si eres un jugador amateur de Padel y quieres subir de nivel.

Consejos para jugadores amateurs de Pádel.

A continuación, como preparador físico de jugadores profesionales de Pádel, voy a aportar estos consejos para jugadores amateurs que quieran mejorar su juego y prevenir lesiones durante la práctica del Pádel:

Calienta muy bien antes de empezar a jugar.

Ya sea una clase o un partido amistoso o de competición, dedica al menos 15 minutos a realizar un calentamiento completo y adaptado a tus necesidades. Te sugiero que, al principio, añadas ejercicios para aumentar tu temperatura corporal, como puede ser un ligero trote, algo de bicicleta estática o elíptica, caminar cuesta arriba o similares. De manera que tu cuerpo interprete que debe aumentar el bombeo y el flujo sanguíneo para prepararse ante los requerimientos que tendrá en breve.

Seguidamente, haz un trabajo de movilidad general suave y forzada, aplicando fuerza en rangos extremos de cada articulación. Principalmente en las articulaciones que más exigencia van a tener durante la práctica del Padel, tales como las caderas, tobillos, así como la muñeca y el hombro del lado con el que juegues. Después te recomiendo hacer algunos ejercicios de activación del core, cintura escapular y antebrazos. Y por último, algún ejercicio especialmente intenso para romper a sudar, como desplazamientos laterales en pista o multisaltos.

Realiza alguna sesión de trabajo físico específico para aquello en lo que seas más débil o peor.

Tanto si en el pasado has tenido alguna lesión como si simplemente hay movimientos que te cuestan más en pista, te recomiendo, aunque seas un jugador amateur de Padel, que realices al menos una sesión semanal de trabajo físico. Ya sea de manera compensatoria y/o con el objetivo de potenciar tu juego, es importante que cuides ese aspecto para proteger tu salud.

El entrenamiento de fuerza con autocarga puede ser más que suficiente en tu caso, y añadir algo de trabajo físico específico en pista para potenciar tus desplazamientos, tu resistencia a la fatiga o tu potencia en los golpeos, pueden hacerte subir de nivel mucho más rápido que los demás y sentirte mejor cuando juegues partidos duros.

Haz una ligera vuelta a la calma cuando termines de jugar.

Esto es algo que suele obviarse, pero es tan sencillo como, una vez acabes de jugar, dediques de diez a quince minutos a ayudar a tu cuerpo a volver al punto inicial. Te recomiendo hacer algo de bicicleta estática muy suave, con muy poca resistencia o caminar a un ritmo ligero.

Esta técnica ayudará a tu cuerpo a eliminar más fácilmente las sustancias de desecho generadas por tu metabolismo durante la práctica de Pádel. Te encontrarás mejor al día siguiente, con menos dolor muscular o agujetas y una fatiga menor.

Ten una alimentación sana y equilibrada.

Cuida tu alimentación y tu suplementación. Algo tan sencillo como llevar un estilo de vida saludable, minimizando el consumo de azúcares añadidos y comiendo sano con suficiente proteína, fruta y verdura, te ayudará a rendir mejor en pista. Te recomiendo tomar un batido de proteína aislada de suero de leche al terminar de jugar. Te ayudará a recuperar antes y a mantener la masa muscular.

Como puedes ver, el Padel no es solo coger la pala y entrar a la pista a jugar. Si quieres evitar lesiones indeseadas e ir subiendo tu nivel de juego tendrás que cuidar otros aspectos que van más allá de los puramente técnico-tácticos.

Aumento de nivel.

En los partidos del circuito profesional de Padel, las exigencias físicas han aumentado exponencialmente en los últimos años. Actualmente es requisito imprescindible tener y mantener un elevadísimo nivel físico durante toda la temporada.

El nivel del Pádel, tanto amateur como profesional ha aumentado mucho en los últimos años. Los avances en preparación física están contribuyendo a ello. Cada vez cuesta más acabar un punto, los puntos se alargan y los errores no forzados se minimizan.

Por lo que contar con un buen rendimiento físico en pista hace que puedas sacar una importante ventaja a tus oponentes. Nunca dejes en un segundo plano la preparación física, puede ser ese 1% que te haga ganar o perder un partido.

Tener un preparador físico hace la diferencia.

Como sabrás, trabajo como preparador físico online con jugadores de Padel de todos los niveles, desde profesionales hasta amateurs, todos ellos con el objetivo de mejorar su rendimiento físico en pista.

Así que si consideras que puedo ayudarte y te gustaría contar con mis servicios, puedes solicitar plaza directamente en mi página web. Si tu perfil es adecuado, te avisaré cuando tenga alguna plaza disponible, ya que actualmente tengo una demanda muy elevada.

Es por lo que estoy haciendo un filtro previo para seleccionar a quienes muestren una mejor predisposición y motivación por mejorar, lo cual es un objetivo compartido por mí mismo y por todos mis clientes.

Sin más, me despido y espero que estas líneas te hayan aportado orientación y claridad para desarrollar tu juego, prevenir lesiones y cuidar tu salud.

Ejercicios caseros para mantener la forma

4 ejercicios caseros para mantenerse en forma

Aunque por su nombre nos pueda sonar que los ejercicios caseros son menos eficientes o requieren poco esfuerzo, como entrenador personal online quiero mostrarte que no es así. Existen muchos tipos de ejercicio que podemos hacer para mantenernos en forma sin salir de casa.

En el presente post vamos a destacar 4 formas de hacerlo que repercutirán en cada parte de tu cuerpo y con las que notarás resultados.

Ejercicios caseros para entrenar piernas

El primero que explicaremos serán las sentadillas. Puede sonar a tópico pero unas sentadillas bien realizadas y con frecuencia trabajan los glúteos y muslos, concretamente los cuádriceps.

Ejercicios caseros con sentadillas

Con la vista hacia delante, los hombros alineados y las piernas en paralelo, bajamos los glúteos hacia el suelo sin levantar las plantas de los pies. La espalda se debe mantener totalmente recta y las rodillas y cadera flexionadas. Ahora debemos aguantar un poco abajo con las rodillas en ángulo de 90 grados y volver arriba. Repetimos esto 10 veces para completar 1 serie y hacemos 3 o 4 series diarias.

Ejercicios para pecho y tríceps

Las más efectivas son las flexiones, pero no siempre se realizan correctamente y esto puede llevarnos a tener dolores de espalda y cuello.

Flexiones para fortalecer el pecho y los tríceps

Para una correcta ejecución de las flexiones lo primero es colocarse boca abajo con las palmas de las manos en el suelo, en posición paralela a los hombros y con cierta separación de estos. Una vez situados, levantamos nuestro cuerpo del suelo haciendo fuerza con las manos y procurando no inclinar la espalda (esto es muy importante para evitar problemas de espalda y cuello). Estiramos bien los brazos y volvemos abajo sin tocar la superficie con nuestro tórax. Repetimos 10 veces y varias series con descansos intermedios.

Cómo ejercitar abdominales

Destacaremos 2 formas de ejercitar esta parte del cuerpo, una requiere mayor esfuerzo que la otra.

Colocándonos en el suelo mirando hacia arriba, ponemos las plantas de los pies en el suelo manteniendo las rodillas flexionadas. A continuación elevamos el tronco utilizando la fuerza de los abdominales. Las manos pueden estar rodeando la cabeza (sin tirar del cuello para elevarse) o pegadas al pecho en forma de cruz.

Ejercicios para abdominales

También existe la posibilidad de realizarlas con las piernas elevadas, esto hace que se ejercite especialmente la zona del vientre inferior. Es manera es un poco más difícil de realizar y constituye un mayor esfuerzo que luego se traduce en mejores resultados a la larga, obviamente.

Ejercicios caseros para fortalecer los brazos

La mejor manera de fortalecer los bíceps y tríceps sería con ayuda de unas mancuernas simples, no haría falta invertir mucho dinero en ellas. Por ello te animaría a hacerte con unas, te facilitarán mucho el trabajo y ampliarías las posibilidades de ejercicios caseros.

A continuación nombraré y explicaré 2 tipos de ejercicio con mancuernas:

Press de hombros

Con las mancuernas en las dos manos, nos colocamos con las piernas un poco flexionadas y espalda recta. Ahora subimos las manos hacia arriba hasta estirar los brazos en dirección al techo. Repetimos 10 veces por serie y hacemos varias series.

Elevaciones laterales

Con el cuerpo recto y sin flexionar, tenemos las mancuernas en nuestras manos y los brazos totalmente bajados. Ahora elevamos los brazos hasta situarlos en posición paralela al suelo. Volvemos a bajar y repetimos 10 veces por serie.

No hay un número establecido de series que tengamos que repetir a diario. Al principio haremos 1 serie de cada tipo de ejercicio, y poco a poco se irá aumentando progresivamente según nuestro cuerpo lo vaya demandando.

Como puedes imaginar este artículo intenta explicar lo mejor posible las maneras de ejercitarse en casa, pero mi plan de entrenamiento personal online se adaptará fielmente a tus necesidades.

Mi recomendación es comenzar a trabajar por uno mismo con ejercicios básicos como los que tienes en este artículo y posteriormente pasar a un plan más personalizado como el que te ofrezco a través de mi aplicación. Además dispones de 1 MES GRATIS para que puedas probar la App.

Ayunar es bueno

Ayunar es bueno y te explico por qué

Un buen Entrenador Personal Online debe ser capaz de conocer y saber aplicar las estrategias más efectivas para que cada uno de sus clientes obtenga los mejores resultados.

Por ello, debemos citar que ayunar es bueno y tiene por tanto muchos beneficios. En ciertos casos, pueden ayudarnos a romper puntos de estancamiento o a alcanzar objetivos que pueden parecer difíciles.

Hablar de ayuno puede sonar, en un primer acercamiento, a algo negativo. Por suerte, en el mundo desarrollado, no contamos con problemas de abastecimiento de alimentos, por lo que al contrario de lo que ocurría hace millones de años cuando éramos una sociedad cazadora-recolectora, la falta de alimentos no ocurre nunca (o prácticamente nunca).

Esto quiere decir que nunca hacemos un ayuno de forma obligada.

¿Por qué es bueno ayunar?

Llegado este punto, vamos a explicar, uno por uno, los motivos por los que ayunar es bueno:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina: cuando no ingieres ningún alimento durante un tiempo (mínimo 16 horas) tu cuerpo no eleva la insulina para ayudar a la asimilación de la glucosa. Cada vez que comes ese pico de insulina necesita elevarse menos para conseguir el mismo resultado. Es como una adaptación positiva.
  • Ayuda a la pérdida de grasa: fisiológicamente cuando el cuerpo tiene niveles más bajos de insulina aumenta la facilidad para quemar grasa. Por lo que si añades algún tipo de entrenamiento en ese periodo de ayuno, se favorecerá la destrucción de la grasa.
  • Te hace más fuerte psicológicamente: el hecho de ser consciente de que si durante un día o dos días completos no comes no va a ser un problema, te hace sentir que tienes siempre bajo control la situación. Ello te aporta una gran dosis de autoconfianza.
  • Mejora la sensación de saciedad: no solo a nivel psicológico, sino también a nivel fisiológico. Ayunar es bueno para no tener en ciertos momentos esa sensación de hambre insoportable, que afecta negativamente a tu vida y a tu día a día.
  • Provoca la autofagia: este es un mecanismo que favorece la generación celular del organismo. Esto ayuda a mantener una salud óptima en todos tus sistemas internos.

Como puedes ver, los beneficios son realmente potentes, no estamos hablando de algo con poca influencia sobre el organismo. Así pues, el ayuno puede ser una estrategia muy interesante si sabemos aplicarla de forma individualizada a cada persona.

Los 5 grandes mitos de la nutrición deportiva (por desgracia):

Cuando hace ya varios años comencé a trabajar como Entrenador Personal Online lo primero que detecté fue el vacío que existía en cuanto a conocimientos relativos a la nutrición deportiva. Prevalecía aquello que la gente había escuchado de algún amigo, en el gimnasio o de un familiar (en ningún caso personas con formación en ello). Por desgracia, incluso en el propio sector de la nutrición deportiva seguían prevaleciendo multitud de mitos.

A día de hoy siguen presentes muchos de esos mitos, y mucha gente sigue convencida de que es así. Afortunadamente, cada vez hay más profesionales que se preocupan por mantenerse actualizados y brindar el mejor servicio posible a sus clientes.

Sin más, os enumero los que, para mí, son los 7 grandes mitos que hoy aún perduran en el mundo de la nutrición deportiva (por desgracia):

1 – Hay que comer siempre antes de entrenar: esto no es cierto. Incorporar ayunos en ciertos momentos pueden ser muy útiles para alcanzar más rápidamente objetivos como la pérdida de grasa.

2 – Las proteínas son malas para los riñones: está probado en multitud de ensayos clínicos que para que haya daño renal la cantidad ingerida debe de ser superior a 4 g/kg de peso. Esa cantidad es prácticamente imposible de alcanzar, más aún para alguien de a pie.

3 – La carne roja es mala para la salud: por culpa de ciertas investigaciones de mala calidad se extendió esta idea. Pero no es tal, ya que la carne roja de calidad no solo no es perjudicial, sino que es beneficiosa y aporta una gran cantidad de nutrientes.

4 – Cenar carbohidratos engorda: al contrario de lo que mucha gente piensa, los carbohidratos de noche no hacen engordar. Además favorecen el sueño por el aumento de los niveles de melatonina. Eso sí, no es bueno cenar justo antes de irse a la cama.

5 – Hay que comer cada 3 horas: esto se pensaba por esa supuesta deceleración del metabolismo. Muchos estudios desmintieron de forma sistemática este mito.

En definitiva, en todos estos años he escuchado un gran número de mitos de la nutrición deportiva sin fundamento científico. Es nuestra labor ser críticos y objetivos con todo lo que nos llega. Máxima objetividad siempre.

¿Es malo no desayunar? Un mito difícil de desterrar:

Parece que, a nivel social, se sigue pensando que es malo no desayunar y que el desayuno es la comida más importante del día. Como Entrenador Personal, puedo decir que casi la totalidad de mis clientes, en el momento que me contratan, están convencidísimos de ello. Es trabajo del Entrenador Personal Online tener la capacidad de educar a sus clientes en unos buenos hábitos individualizados, ya que cada persona, como se suele decir, es un mundo.

A nivel científico, no parece haberse llegado a ningún tipo de consenso en cuanto a los beneficios del desayuno o de saltarse el mismo. Como siempre decimos, la clave está en la individualización, y en este caso parece suceder algo similar. Entre mis clientes de Entrenamiento Online me he encontrado casos de personas para quienes desayunar supone un esfuerzo. En otros casos desayunar es algo así como una rutina de relajación imprescindible para empezar bien el día. Es raro el día que se despiertan sin hambre o sin esa necesidad a nivel psicológico.

Esto me demuestra que en mi labor de Entrenador Personal Online debo ver a cada cliente como un individuo único, y darle un enfoque adaptado al 100{85baf56f5ba3a5497bef5c714175231d4f2eedfe609f5dd8ad17f0961e639eae} a sus necesidades. De lo contrario podría recomendar estrategias nutricionales erróneas, pensando que le pueden ir bien a alguien por el simple hecho de que a nivel científico se haya demostrado como una buena opción para, por ejemplo, la pérdida de grasa.
Volviendo al desayuno y sus posibles beneficios, vemos cómo tanto desayunar como llevar a cabo ayunos intermitentes pueden ser estrategias efectivas. Aunque también depende de para quién, con qué objetivo y en qué fase del proceso. El ayuno intermitente, para quien se adapte bien, puede ser una estrategia muy eficaz para la pérdida de grasa.

Desayunar no es malo para ganar masa muscular

Evita el aumento de los niveles de insulina durante bastante tiempo, lo que ayuda a que el cuerpo tenga más facilidad para eliminar grasa. Si por el contrario hablamos de desayunar, en personas con objetivos de ganancia de masa muscular podría ser una buena estrategia. En ciertos casos, aumentar el número de comidas facilita ingerir una cantidad superior de alimentos, que al final es fundamental para generar masa muscular.
En definitiva, como Entrenador Personal Online debo tener en cuenta todas las variables únicas relativas a cada cliente, para así poder ofrecer el mejor servicio posible a todos los niveles. La experiencia y resultados de mis clientes deben ser los mejores posibles, siempre teniendo en cuenta sus características únicas. Los mayores determinantes de su éxito y harán que todo el proceso sea lo más llevadero y lo menos estresante posible.

¿Cuántas horas de sueño son las óptimas? Consejos de un entrenador personal:

En mi amplia experiencia de años como Entrenador Personal Online, he visto casos de clientes que disponían tan solo de 5-6 horas de sueño cada noche. Al día siguiente se encontraban totalmente recuperados, y otros que con 8-9 horas no tenían suficiente.

En el entrenamiento online, dado que el entrenador no está en el día a día presencialmente con el cliente, es muy importante monitorizar muchas variables. Estas van a influir decisivamente en la mejoría física de una persona. Por ello, el descanso es una de las claves, ya que la recuperación tras un entrenamiento depende en gran medida de ello.

Parece obvio, pero no siempre se tiene en cuenta, que un deportista de élite con un volumen de entrenamiento de, por ejemplo, 4-5 horas diarias, va a necesitar un mayor número de horas de recuperación. El estrés al que ese deportista somete al cuerpo es muy elevado. Su cuerpo requerirá de más horas de sueño y de una mayor optimización de los procesos regenerativos.

Siempre procuro mantenerme lo más actualizado posible como entrenador personal online, leyendo y revisando multitud de investigaciones posibles de máximo nivel. De esta manera que los procesos y las técnicas que utilizo con mis clientes puedan ser mejoradas cada día.

Horas de sueño óptimas según volumen entrenamiento

En relación a esto, cabe indicar que los últimos estudios (y cada vez más), apuntan a que, igualmente que es fundamental la individualización del entrenamiento, es clave la individualización del sueño. Parece, como además es lógico, que cuanto más volumen de entrenamiento más horas de sueño serían necesarias. Por lo tanto, cualquier entrenador online debe de tener esto en cuenta a la hora de establecer estrategias de recuperación para sus clientes. Cada uno necesitará una dosis distinta de sueño, al igual que ocurre con el propio entrenamiento o con la alimentación.

En definitiva, en el entrenamiento hay que tener en cuenta un gran abanico de variables que influirán de forma directa en los resultados obtenidos por los clientes, tanto a nivel de salud, como de rendimiento deportivo. Conforme siguen publicándose nuevas investigaciones, la tendencia, cada vez más, parece indicar que cada persona es un mundo. La INDIVIDUALIZACIÓN de todas las variables que intervienen en este complejo sistema es la clave. La pericia del entrenador personal reside en ser capaz de “jugar” con todas esas variables. Su objetivo conseguir un “cocktail” lo más eficaz y eficiente posible para cada persona. Aquí no valen los planes estandarizados y genéricos para todo el mundo.

¿Cuánto ejercicio debo hacer a la semana? Más no siempre es mejor:

Cuando hablamos de la cantidad de ejercicio que alguien realiza a la semana y de la labor del Entrenador Personal Online, parece que nuestra falta de mejoría es por razones obvias. No entrenamos lo suficiente, no hacemos todo el ejercicio que deberíamos, y por eso no mejoramos. Es curioso que, en una disciplina tan compleja y científica como es la salud y el entrenamiento damos por hecho que “entrenamos bien”. Creemos que es mejor cantidad que calidad. Más días, más horas y, quizá, esforzarnos más (ir más al límite, hasta que no te quede aliento).

Sin embargo, el problema principal reside en la calidad y no en la cantidad. Es ahí donde reside la importancia de contar con un Entrenador Personal Online. No podemos esperar tener unos resultados concretos haciendo algo que, por su propia naturaleza y por el tipo de estímulo que supone a nuestro organismo, no nos vaya a producir esos cambios que buscamos.

Científicamente, ¿cuánto ejercico a la semana debería hacer?

Parece obvio que quienes nos dedicamos al Entrenamiento Personal Online y hemos dedicado media vida a profundizar en este ámbito, a entender cómo interacciona cada variable con las demás. Desarrollamos estrategias para saber con exactitud qué efecto fisiológico produce cada enfoque y cada estímulo. Sabemos planificar mejor un entrenamiento, pero, aún así, nos quedan muchos aspectos en los que aún, ni siquiera a nivel científico, está claro qué ocurre.

Por todo ello, creo que deberíamos de replantearnos si realmente podemos estar fallando en nuestro entrenamiento y no en la cantidad de ejercicio que hacemos a la semana. Para quien no se dedica al Entrenamiento Personal, cuesta entender que la mejora física se produce cuando descansamos y no cuando estamos entrenando. El entrenamiento no es más que un estímulo que damos a nuestro cuerpo con el que provocamos microroturas de fibras y otros efectos a nivel metabólico y fisiológico, pero, en definitiva, estamos “fatigando” nuestro organismo.

Tras ello, cuando descansamos posteriormente, nuestro cuerpo, mediante mecanismos llamados de “supercompensación”, mejora. La clave está en saber dar el estímulo óptimo en cada momento. Ahí reside el “quid de la cuestión”, y el trabajo del Entrenador Personal Online se fundamenta en ello. Hay que saber correlacionar y, en definitiva, “jugar” con las diferentes variables que influyen en este “camino” y a su vez individualizarlas para cada individuo en cada momento concreto. Para ello, debemos apoyarnos de la evidencia científica más actualizada y de calidad.

Es curioso cómo se han dado muchos casos de deportistas profesionales que, previo a una competición, por diversas razones, hayan estado sin entrenar muchos días. Cuando estos han llegado a la competición han batido récords o han mostrado un rendimiento muy superior al que ellos esperaban.

Muchas veces no es necesario entrenar más, sino entrenar bien y descansar más.