Ejercicios caseros para mantener la forma

4 ejercicios caseros para mantenerse en forma

Aunque por su nombre nos pueda sonar que los ejercicios caseros son menos eficientes o requieren poco esfuerzo, como entrenador personal online quiero mostrarte que no es así. Existen muchos tipos de ejercicio que podemos hacer para mantenernos en forma sin salir de casa.

En el presente post vamos a destacar 4 formas de hacerlo que repercutirán en cada parte de tu cuerpo y con las que notarás resultados.

Ejercicios caseros para entrenar piernas

El primero que explicaremos serán las sentadillas. Puede sonar a tópico pero unas sentadillas bien realizadas y con frecuencia trabajan los glúteos y muslos, concretamente los cuádriceps.

Ejercicios caseros con sentadillas

Con la vista hacia delante, los hombros alineados y las piernas en paralelo, bajamos los glúteos hacia el suelo sin levantar las plantas de los pies. La espalda se debe mantener totalmente recta y las rodillas y cadera flexionadas. Ahora debemos aguantar un poco abajo con las rodillas en ángulo de 90 grados y volver arriba. Repetimos esto 10 veces para completar 1 serie y hacemos 3 o 4 series diarias.

Ejercicios para pecho y tríceps

Las más efectivas son las flexiones, pero no siempre se realizan correctamente y esto puede llevarnos a tener dolores de espalda y cuello.

Flexiones para fortalecer el pecho y los tríceps

Para una correcta ejecución de las flexiones lo primero es colocarse boca abajo con las palmas de las manos en el suelo, en posición paralela a los hombros y con cierta separación de estos. Una vez situados, levantamos nuestro cuerpo del suelo haciendo fuerza con las manos y procurando no inclinar la espalda (esto es muy importante para evitar problemas de espalda y cuello). Estiramos bien los brazos y volvemos abajo sin tocar la superficie con nuestro tórax. Repetimos 10 veces y varias series con descansos intermedios.

Cómo ejercitar abdominales

Destacaremos 2 formas de ejercitar esta parte del cuerpo, una requiere mayor esfuerzo que la otra.

Colocándonos en el suelo mirando hacia arriba, ponemos las plantas de los pies en el suelo manteniendo las rodillas flexionadas. A continuación elevamos el tronco utilizando la fuerza de los abdominales. Las manos pueden estar rodeando la cabeza (sin tirar del cuello para elevarse) o pegadas al pecho en forma de cruz.

Ejercicios para abdominales

También existe la posibilidad de realizarlas con las piernas elevadas, esto hace que se ejercite especialmente la zona del vientre inferior. Es manera es un poco más difícil de realizar y constituye un mayor esfuerzo que luego se traduce en mejores resultados a la larga, obviamente.

Ejercicios caseros para fortalecer los brazos

La mejor manera de fortalecer los bíceps y tríceps sería con ayuda de unas mancuernas simples, no haría falta invertir mucho dinero en ellas. Por ello te animaría a hacerte con unas, te facilitarán mucho el trabajo y ampliarías las posibilidades de ejercicios caseros.

A continuación nombraré y explicaré 2 tipos de ejercicio con mancuernas:

Press de hombros

Con las mancuernas en las dos manos, nos colocamos con las piernas un poco flexionadas y espalda recta. Ahora subimos las manos hacia arriba hasta estirar los brazos en dirección al techo. Repetimos 10 veces por serie y hacemos varias series.

Elevaciones laterales

Con el cuerpo recto y sin flexionar, tenemos las mancuernas en nuestras manos y los brazos totalmente bajados. Ahora elevamos los brazos hasta situarlos en posición paralela al suelo. Volvemos a bajar y repetimos 10 veces por serie.

No hay un número establecido de series que tengamos que repetir a diario. Al principio haremos 1 serie de cada tipo de ejercicio, y poco a poco se irá aumentando progresivamente según nuestro cuerpo lo vaya demandando.

Como puedes imaginar este artículo intenta explicar lo mejor posible las maneras de ejercitarse en casa, pero mi plan de entrenamiento personal online se adaptará fielmente a tus necesidades.

Mi recomendación es comenzar a trabajar por uno mismo con ejercicios básicos como los que tienes en este artículo y posteriormente pasar a un plan más personalizado como el que te ofrezco a través de mi aplicación. Además dispones de 1 MES GRATIS para que puedas probar la App.

Ayunar es bueno

Ayunar es bueno y te explico por qué

Un buen Entrenador Personal Online debe ser capaz de conocer y saber aplicar las estrategias más efectivas para que cada uno de sus clientes obtenga los mejores resultados.

Por ello, debemos citar que ayunar es bueno y tiene por tanto muchos beneficios. En ciertos casos, pueden ayudarnos a romper puntos de estancamiento o a alcanzar objetivos que pueden parecer difíciles.

Hablar de ayuno puede sonar, en un primer acercamiento, a algo negativo. Por suerte, en el mundo desarrollado, no contamos con problemas de abastecimiento de alimentos, por lo que al contrario de lo que ocurría hace millones de años cuando éramos una sociedad cazadora-recolectora, la falta de alimentos no ocurre nunca (o prácticamente nunca).

Esto quiere decir que nunca hacemos un ayuno de forma obligada.

¿Por qué es bueno ayunar?

Llegado este punto, vamos a explicar, uno por uno, los motivos por los que ayunar es bueno:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina: cuando no ingieres ningún alimento durante un tiempo (mínimo 16 horas) tu cuerpo no eleva la insulina para ayudar a la asimilación de la glucosa. Cada vez que comes ese pico de insulina necesita elevarse menos para conseguir el mismo resultado. Es como una adaptación positiva.
  • Ayuda a la pérdida de grasa: fisiológicamente cuando el cuerpo tiene niveles más bajos de insulina aumenta la facilidad para quemar grasa. Por lo que si añades algún tipo de entrenamiento en ese periodo de ayuno, se favorecerá la destrucción de la grasa.
  • Te hace más fuerte psicológicamente: el hecho de ser consciente de que si durante un día o dos días completos no comes no va a ser un problema, te hace sentir que tienes siempre bajo control la situación. Ello te aporta una gran dosis de autoconfianza.
  • Mejora la sensación de saciedad: no solo a nivel psicológico, sino también a nivel fisiológico. Ayunar es bueno para no tener en ciertos momentos esa sensación de hambre insoportable, que afecta negativamente a tu vida y a tu día a día.
  • Provoca la autofagia: este es un mecanismo que favorece la generación celular del organismo. Esto ayuda a mantener una salud óptima en todos tus sistemas internos.

Como puedes ver, los beneficios son realmente potentes, no estamos hablando de algo con poca influencia sobre el organismo. Así pues, el ayuno puede ser una estrategia muy interesante si sabemos aplicarla de forma individualizada a cada persona.

Los 5 grandes mitos de la nutrición deportiva (por desgracia):

Cuando hace ya varios años comencé a trabajar como Entrenador Personal Online lo primero que detecté fue el vacío que existía en cuanto a conocimientos relativos a la nutrición deportiva. Prevalecía aquello que la gente había escuchado de algún amigo, en el gimnasio o de un familiar (en ningún caso personas con formación en ello). Por desgracia, incluso en el propio sector de la nutrición deportiva seguían prevaleciendo multitud de mitos.

A día de hoy siguen presentes muchos de esos mitos, y mucha gente sigue convencida de que es así. Afortunadamente, cada vez hay más profesionales que se preocupan por mantenerse actualizados y brindar el mejor servicio posible a sus clientes.

Sin más, os enumero los que, para mí, son los 7 grandes mitos que hoy aún perduran en el mundo de la nutrición deportiva (por desgracia):

1 – Hay que comer siempre antes de entrenar: esto no es cierto. Incorporar ayunos en ciertos momentos pueden ser muy útiles para alcanzar más rápidamente objetivos como la pérdida de grasa.

2 – Las proteínas son malas para los riñones: está probado en multitud de ensayos clínicos que para que haya daño renal la cantidad ingerida debe de ser superior a 4 g/kg de peso. Esa cantidad es prácticamente imposible de alcanzar, más aún para alguien de a pie.

3 – La carne roja es mala para la salud: por culpa de ciertas investigaciones de mala calidad se extendió esta idea. Pero no es tal, ya que la carne roja de calidad no solo no es perjudicial, sino que es beneficiosa y aporta una gran cantidad de nutrientes.

4 – Cenar carbohidratos engorda: al contrario de lo que mucha gente piensa, los carbohidratos de noche no hacen engordar. Además favorecen el sueño por el aumento de los niveles de melatonina. Eso sí, no es bueno cenar justo antes de irse a la cama.

5 – Hay que comer cada 3 horas: esto se pensaba por esa supuesta deceleración del metabolismo. Muchos estudios desmintieron de forma sistemática este mito.

En definitiva, en todos estos años he escuchado un gran número de mitos de la nutrición deportiva sin fundamento científico. Es nuestra labor ser críticos y objetivos con todo lo que nos llega. Máxima objetividad siempre.

¿Es malo no desayunar? Un mito difícil de desterrar:

Parece que, a nivel social, se sigue pensando que es malo no desayunar y que el desayuno es la comida más importante del día. Como Entrenador Personal, puedo decir que casi la totalidad de mis clientes, en el momento que me contratan, están convencidísimos de ello. Es trabajo del Entrenador Personal Online tener la capacidad de educar a sus clientes en unos buenos hábitos individualizados, ya que cada persona, como se suele decir, es un mundo.

A nivel científico, no parece haberse llegado a ningún tipo de consenso en cuanto a los beneficios del desayuno o de saltarse el mismo. Como siempre decimos, la clave está en la individualización, y en este caso parece suceder algo similar. Entre mis clientes de Entrenamiento Online me he encontrado casos de personas para quienes desayunar supone un esfuerzo. En otros casos desayunar es algo así como una rutina de relajación imprescindible para empezar bien el día. Es raro el día que se despiertan sin hambre o sin esa necesidad a nivel psicológico.

Esto me demuestra que en mi labor de Entrenador Personal Online debo ver a cada cliente como un individuo único, y darle un enfoque adaptado al 100% a sus necesidades. De lo contrario podría recomendar estrategias nutricionales erróneas, pensando que le pueden ir bien a alguien por el simple hecho de que a nivel científico se haya demostrado como una buena opción para, por ejemplo, la pérdida de grasa.
Volviendo al desayuno y sus posibles beneficios, vemos cómo tanto desayunar como llevar a cabo ayunos intermitentes pueden ser estrategias efectivas. Aunque también depende de para quién, con qué objetivo y en qué fase del proceso. El ayuno intermitente, para quien se adapte bien, puede ser una estrategia muy eficaz para la pérdida de grasa.

Desayunar no es malo para ganar masa muscular

Evita el aumento de los niveles de insulina durante bastante tiempo, lo que ayuda a que el cuerpo tenga más facilidad para eliminar grasa. Si por el contrario hablamos de desayunar, en personas con objetivos de ganancia de masa muscular podría ser una buena estrategia. En ciertos casos, aumentar el número de comidas facilita ingerir una cantidad superior de alimentos, que al final es fundamental para generar masa muscular.
En definitiva, como Entrenador Personal Online debo tener en cuenta todas las variables únicas relativas a cada cliente, para así poder ofrecer el mejor servicio posible a todos los niveles. La experiencia y resultados de mis clientes deben ser los mejores posibles, siempre teniendo en cuenta sus características únicas. Los mayores determinantes de su éxito y harán que todo el proceso sea lo más llevadero y lo menos estresante posible.

¿Cuántas horas de sueño son las óptimas? Consejos de un entrenador personal:

En mi amplia experiencia de años como Entrenador Personal Online, he visto casos de clientes que disponían tan solo de 5-6 horas de sueño cada noche. Al día siguiente se encontraban totalmente recuperados, y otros que con 8-9 horas no tenían suficiente.

En el entrenamiento online, dado que el entrenador no está en el día a día presencialmente con el cliente, es muy importante monitorizar muchas variables. Estas van a influir decisivamente en la mejoría física de una persona. Por ello, el descanso es una de las claves, ya que la recuperación tras un entrenamiento depende en gran medida de ello.

Parece obvio, pero no siempre se tiene en cuenta, que un deportista de élite con un volumen de entrenamiento de, por ejemplo, 4-5 horas diarias, va a necesitar un mayor número de horas de recuperación. El estrés al que ese deportista somete al cuerpo es muy elevado. Su cuerpo requerirá de más horas de sueño y de una mayor optimización de los procesos regenerativos.

Siempre procuro mantenerme lo más actualizado posible como entrenador personal online, leyendo y revisando multitud de investigaciones posibles de máximo nivel. De esta manera que los procesos y las técnicas que utilizo con mis clientes puedan ser mejoradas cada día.

Horas de sueño óptimas según volumen entrenamiento

En relación a esto, cabe indicar que los últimos estudios (y cada vez más), apuntan a que, igualmente que es fundamental la individualización del entrenamiento, es clave la individualización del sueño. Parece, como además es lógico, que cuanto más volumen de entrenamiento más horas de sueño serían necesarias. Por lo tanto, cualquier entrenador online debe de tener esto en cuenta a la hora de establecer estrategias de recuperación para sus clientes. Cada uno necesitará una dosis distinta de sueño, al igual que ocurre con el propio entrenamiento o con la alimentación.

En definitiva, en el entrenamiento hay que tener en cuenta un gran abanico de variables que influirán de forma directa en los resultados obtenidos por los clientes, tanto a nivel de salud, como de rendimiento deportivo. Conforme siguen publicándose nuevas investigaciones, la tendencia, cada vez más, parece indicar que cada persona es un mundo. La INDIVIDUALIZACIÓN de todas las variables que intervienen en este complejo sistema es la clave. La pericia del entrenador personal reside en ser capaz de “jugar” con todas esas variables. Su objetivo conseguir un “cocktail” lo más eficaz y eficiente posible para cada persona. Aquí no valen los planes estandarizados y genéricos para todo el mundo.

¿Cuánto ejercicio debo hacer a la semana? Más no siempre es mejor:

Cuando hablamos de la cantidad de ejercicio que alguien realiza a la semana y de la labor del Entrenador Personal Online, parece que nuestra falta de mejoría es por razones obvias. No entrenamos lo suficiente, no hacemos todo el ejercicio que deberíamos, y por eso no mejoramos. Es curioso que, en una disciplina tan compleja y científica como es la salud y el entrenamiento damos por hecho que “entrenamos bien”. Creemos que es mejor cantidad que calidad. Más días, más horas y, quizá, esforzarnos más (ir más al límite, hasta que no te quede aliento).

Sin embargo, el problema principal reside en la calidad y no en la cantidad. Es ahí donde reside la importancia de contar con un Entrenador Personal Online. No podemos esperar tener unos resultados concretos haciendo algo que, por su propia naturaleza y por el tipo de estímulo que supone a nuestro organismo, no nos vaya a producir esos cambios que buscamos.

Científicamente, ¿cuánto ejercico a la semana debería hacer?

Parece obvio que quienes nos dedicamos al Entrenamiento Personal Online y hemos dedicado media vida a profundizar en este ámbito, a entender cómo interacciona cada variable con las demás. Desarrollamos estrategias para saber con exactitud qué efecto fisiológico produce cada enfoque y cada estímulo. Sabemos planificar mejor un entrenamiento, pero, aún así, nos quedan muchos aspectos en los que aún, ni siquiera a nivel científico, está claro qué ocurre.

Por todo ello, creo que deberíamos de replantearnos si realmente podemos estar fallando en nuestro entrenamiento y no en la cantidad de ejercicio que hacemos a la semana. Para quien no se dedica al Entrenamiento Personal, cuesta entender que la mejora física se produce cuando descansamos y no cuando estamos entrenando. El entrenamiento no es más que un estímulo que damos a nuestro cuerpo con el que provocamos microroturas de fibras y otros efectos a nivel metabólico y fisiológico, pero, en definitiva, estamos “fatigando” nuestro organismo.

Tras ello, cuando descansamos posteriormente, nuestro cuerpo, mediante mecanismos llamados de “supercompensación”, mejora. La clave está en saber dar el estímulo óptimo en cada momento. Ahí reside el “quid de la cuestión”, y el trabajo del Entrenador Personal Online se fundamenta en ello. Hay que saber correlacionar y, en definitiva, “jugar” con las diferentes variables que influyen en este “camino” y a su vez individualizarlas para cada individuo en cada momento concreto. Para ello, debemos apoyarnos de la evidencia científica más actualizada y de calidad.

Es curioso cómo se han dado muchos casos de deportistas profesionales que, previo a una competición, por diversas razones, hayan estado sin entrenar muchos días. Cuando estos han llegado a la competición han batido récords o han mostrado un rendimiento muy superior al que ellos esperaban.

Muchas veces no es necesario entrenar más, sino entrenar bien y descansar más.

¿Cómo empezar a comer sano? Y no morir en el intento…

El concepto de empezar a comer sano parece muy sencillo visto desde fuera, pero en cuanto tenemos que aplicarlo a nuestra vida diaria, empiezan las complicaciones.

Por desgracia, desde mi punto de vista como Entrenador Personal Online, percibo que muchas veces se dan por obvios muchos supuestos que en realidad no lo son. El cuerpo humano es una máquina muy compleja pero a la vez muy bien diseñada. Somos capaces de adaptarnos a entornos muy variantes y previsiblemente complicados que seguramente ni siquiera nos plantearíamos con anterioridad.

Cuando llevamos muchos años haciendo lo mismo, siguiendo una misma rutina, se hace cada vez más difícil cambiar ciertos hábitos que parecerían sencillos de modificar. Esto es, si estamos comiendo todos los días un trozo de pan y queremos reducir los hidratos de carbono de nuestra alimentación, sería tan sencillo como dejar de comernos ese trozo de pan. ¿O quizá, dependiendo de la persona y del contexto no sea tan sencillo?

Desde mi experiencia como Entrenador Personal Online, considero un grave error tratar de aislar cada ámbito del global del ser humano para afrontar ciertas situaciones. En el caso de la nutrición, la variable psicológica es fundamental. El éxito de las mejoras que tratemos de aplicar en nuestra alimentación va a depender de cómo asumamos y afrontemos esos cambios.

Empezar a comer sano y no dejar de hacerlo nunca más

En la inmensa mayoría de los casos el éxito no es el corto plazo, sino el largo. Conseguir cambiar un hábito es relativamente fácil, lo difícil es ser capaz de mantener ese cambio y no abandonarlo en el primer mes.

Bajo mi punto de vista, la clave de un Entrenador Personal reside en conocer y saber aplicar, de forma individualizada, diferentes estrategias que nos lleven a conseguir cambios de hábitos PERMANENTES.

En definitiva, ahí reside la dificultad real, en ser capaces de que dichos cambios de hábitos sean para el resto de nuestras vidas. Evita que sea un mero espejismo sostenido temporalmente gracias a un pico puntual en nuestra motivación. A veces nos motivamos y luego volvemos a desmotivarnos. Y ese es uno de los puntos fundamentales del trabajo de un Entrenador Personal Online.

No pienses a corto plazo, el éxito es el mantenimiento del nuevo hábito a largo plazo.

¿Por qué el calzado tradicional no favorece a nuestros pies? Iniciando la transición hacia el minimalismo:

Cuando hablamos de pisada y de hacer una transición hacia el minimalismo, debemos de tener en cuenta muchos factores. Existen muchas características que son las que van a determinar el propio calzado en sí mismo y su mejor o peor adecuación a nuestros pies.

Un buen Entrenador Personal Online, debe saber que los pies de cada individuo son totalmente particulares y distintos a los de los demás. Existen una serie de características comunes al calzado que puedan ser más beneficiosas para nuestra pisada y nuestra salud. No obstante debemos tener siempre presente que ningún calzado fabricado industrialmente va a adaptarse 100% a nuestros pies y a nuestra pisada. No obstante, las diferencias sí que serán muy claras y podremos notar grandes diferencias entre un calzado y otro.

Por lo general, se suelen tener en cuenta, a modo general, los materiales de los que está hecho el calzado y la calidad del mismo. Ello influirá enormemente en su durabilidad. Además de esto y como características principales tendremos la suela, la cual puede tener diferente grosor, la amplitud de la zona del antepié, el drop o diferencia de altura entre la zona del antepié y la zona del retropié, la flexibilidad y el peso del calzado, y la existencia o no de refuerzos o estabilizadores.

Características que debe tener el calzado

Parece obvio que el calzado debería adaptarse a nuestro pie y no al revés, por lo que, por norma general debería de ser ancho en la zona del antepié, no tener drop para evitar acortamientos en el tendón de Aquiles y en toda la cadena posterior, con todo lo que ello supone a nivel postural. No debe tener refuerzos de ningún tipo, ya que nuestro cuerpo ya tiene sus propios mecanismos para estabilizar. La suela deberá ser lo más fina posible para que nuestros mecanismos propioceptivos y sensitivos de los pies puedan funcionar con normalidad. El calzado debería de ser ligero y flexible, para poder adaptarse así con facilidad al movimiento natural de nuestros pies.

Por desgracia y debido a multitud de razones, tanto comerciales como de otros tipos, el calzado tradicional no cuenta con dichas características, todo lo contrario, lo que oprime al pie y como consecuencia produce deformaciones y otra serie de consecuencias negativas como dolor o pérdida de sensibilidad en la planta, y eso interfiere enormemente en los entrenamientos y complica la transición hacia el minimalismo.

Ahora bien, si llevas toda la vida usando calzado tradicional no esperes adaptarte en 2 días a un calzado totalmente distinto. Recuerda que todo lleva su proceso de adaptación, el cual debe ser progresivo e individualizado y supervisado por un Entrenador Personal Online con una formación adecuada para ello.

Haz que tu calzado se adapte a tu pie, y no que tu pie se tenga que adaptar al calzado.